Джетлаг: что делать, если «штормит» после перелета

Определение проблемы

Джетлаг – это «болезнь перевода стрелок», или «болезнь смены часового пояса». Это состояние является полностью функционально обратимым для здорового человека, и развивается в результате дисбаланса циркадного ритма человека после быстрой смены зоны часового пояса. А это возможно только при длительном перелете на самолете.
Поэтому название синдрома и состоит из двух «технических терминов»: jet (то есть реактивный лайнер с высокой скоростью перелета) и lag, то есть «запаздывание»

Еще это состояние именуют «десинхронозом», и это название более точно отражает важность временного фактора, чем общепринятый и, по сути, «коммерческий» термин, когда дезадаптация именуется «лэгом», и привязана к названию транспортного средства

Интересно, что длительность перелета может совершенно не вызывать неприятных проявлений дезадаптации, например, в том случае, если перемещение происходит вдоль меридиана, то есть в рамках одного часового пояса. Например, путешествие из Салехарда на курорты Таиланда, несмотря на пересадку (в Новосибирске), не приводит к последствиям, поскольку человек встал утром в Салехарде и лег вечером в Бангкоке в одно и то же привычное время.

Вторым любопытным фактом, но вполне логически оправданным, является то, что пересечение линии смены дат и перевод календаря на сутки не приводят к усилению признаков дезадаптации, поскольку организму «все равно», сегодня сейчас или вчера. Главное, что он привык питаться и спать внутри разделения часов на сутки, но не имеет значения, какой сегодня день.

В том же случае, если смена часового пояса происходит, то это состояние может быть очень выраженным, и даже приводить к обострению хронических заболеваний. Наиболее тяжело выражен полный перекрестный джетлаг, при котором время изменяется на 12 часов по отношению к привычному, и, вдобавок ко всему, человек попадает из снежной европейской зимы во влажные субтропики Амазонки. Именно такие «путешествия», особенно проведенные впервые, могут сослужить дурную службу. Как протекает состояние джетлага, и какие симптомы могут возникнуть?

Как справиться с джетлагом

Правила для предупреждения десинхронии:

1. Если полёт запланирован, за несколько дней плавно смещайте время засыпания, подстраиваясь под часовой пояс в пункте назначения. Если вы поедете на восток, ложитесь спать раньше, если полет планируется в западном направлении – позже.
2. Желательно выбрать время прилёта таким образом, чтобы прибытие приходилось до 22:00 по местному времени.
3. Заранее перед посадкой переводите часы в соответствии с часовым поясом в месте прибытия. Не стоит спать в самолёте, особенно если вы прибудете к месту назначения ближе к вечеру. Этим вы максимально отодвинете нормальное время засыпания, ляжете отдыхать позже, а утром проснетесь разбитым.
4. В первые сутки после прилета старайтесь больше времени находиться на свежем воздухе, оптимально, в солнечных местах. Это усилит выработку меланина и поможет вечером спокойно заснуть.
5. Лёгкие занятия спортом допустимы, но только в первой половине дня.
6. Откажитесь от дневного сна после приезда. В крайнем случае ограничьте его продолжительность максимально двумя часами.
7. Вечером подготовьтесь ко сну – исключите по возможности источники шума и света, примите тёплую ванну.
8. Обязательно откажитесь от курения и алкоголя непосредственно перед сном, не употребляйте энергетическими напитками, чтобы быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.

Бороться с джетлагом можно несколькими способами. Медикаментозным методом терапии является препарат Мелаксен. Эти таблетки от десинхронии растительного происхождения относятся к группе адаптогенных средств, регулируют цикличность сна и бодрствования, приводят в норму циркадные ритмы. При правильном приеме ускоряется засыпание, качество сна повышается, количество пробуждений в ночное время снижается.

Организм среднестатистического человека вполне способен самостоятельно справиться с джетлагом. Причём борьба заключается не столько в грамотном подборе медикаментозных препаратов, сколько в правильной подготовке к длительному перелету, переходу на работу в ночную смену. Нормализация режима труда и отдыха, образа жизни, отказ от вредных привычек, правильно сбалансированный рацион, отход к ночному отдыху в одинаковое время – вот основные принципы, которые помогут настроиться на резкую смену часового пояса и пережить ее без проблем.

Причины

Основная причина развития данного синдрома — это путешествия со сменой часовых поясов. Причем, если вы перемещаетесь в пределах своего часового пояса то данный синдром никак не проявляется (возможно, лишь формирование усталости в результате длительного обезвоживания также вызванного перелетом).

Кроме путешествий, Джетлаг может быть вызван работой в ночное время, что в первое время приводит к несоответствию биологических часов человека с обычными.

Нередко, люди, которые в будние дни рано ложатся спать и также рано встают, в связи с необходимостью ходить на работу, в выходные резко меняют свой привычный график сна-бодрствования, и в результате ложатся спать на несколько часов позже и также позже встают. Такая категория лиц (а это более 50% населения земного шара) также может испытывать синдром Джетлаг, но в данном случае он носит название — социальный Джетлаг (Джетлаг выходного дня или послеотпускной Джетлаг).

Интересные факты

1. За циркадные ритмы отвечает супрахиазматическое ядро — область в гипоталамусе. От перестройки нейронов этой области зависит степень проявления джетлага, его продолжительность.
2. Состояние бодрствования человека зависит от света. Специальные клетки на сетчатке глаза ловят свет и отправляют сигнал в супрахиазматическое ядро, которое запускает механизм пробуждения. Учёные занимаются разработкой специальных капель, которые позволят влиять на эти процессы. Такие капли позволят побороть некоторые симптомы десинхронии.

Существует явление социального джетлага. Рассогласование ритмов может произойти из-за резкого изменения в привычном расписании и режиме дня. Так, большинство людей живёт в режиме рабочих и выходных дней. Если после многолетнего применения одного расписания происходит резкое его изменения, может проявиться джетлаг. Социальный синдром фиксируется также во время перехода с летнего на зимнее время и наоборот.

Препараты

Джетлаг-синдром в ряде случаев удается успешно купировать при помощи:

• таблеток (Меларитм);
• специальных назальных спреев;
• стимуляторов.

Таблетки

Для смягчения симптоматики связанной с нарушением циркадных ритмов применяют средства содержащие мелатонин:

• Циркадин;
• Меларена;
• Мелаксен;
• Меларитм;
• Соннован.

Всплеск этого гормона в мозгу сигнализирует организму о том, что пора идти спать. Дополнительные дозировки этого гормона при перелетах помогут нормализовать биоритмы и быстрее войти в состояние, когда тело готово ко сну. Такие препараты принимают за 1-2 часа до предполагаемого отхода ко сну на новом месте.

Некоторые специалисты рекомендуют начать прием мелатонинсодержащих препаратов заблаговременно за несколько часов или дней до ожидаемого перелета. Однако принимать мелатонин продолжительное время без консультации с врачом запрещается.

Глазные капли

Исследования, проведенные учеными в 2020 г., помогли выявить особый гормон, вырабатываемый клетками глаз – вазопрессин, который при попадании в мозг помогает стабилизировать биологические ритмы. Поэтому не исключено, что в недалеком будущем на смену медикаментам придут глазные капли помогающие справиться с десинхронией.

Назальный солевой раствор

При очищении носоглотки от пыли, микробов и ее орошении происходит укрепление всей иммунной системы, что положительно влияет на общее состояние организма и помогает в короткие сроки избавиться от неприятной симптоматики, сопровождающей перелеты.

Можно ли принимать стимуляторы?

К приему стимуляторов следует относиться крайне осторожно. Ведущие мировые организации США и европейских стран по надзору за качеством продукции отрицают данные разработчиков подобных препаратов об их эффективности в борьбе с джетлагом

Эти препараты увеличивают бодрость, но не снимают недомогание, а также вызывают ряд побочных эффектов и привыкание.

Тем не менее, некоторые люди принимают подобные медикаменты (Модафинил, Армодафинил) даже не посоветовавшись с врачом, что может быть очень опасно, так как данные средства применяются для лечения очень серьезных состояний и отклонений (шизофрения, нарколепсия).

Как наука победила джетлаг или «О, Мелатонин»

Однажды канадские ученые выявили, что люди, которые постоянно не высыпаются по ночам и вынуждены бодрствовать во время, положенное для крепкого сна, быстрее стареют и чаще других имеют изношенную сердечнососудистую систему. Чтобы помочь бедными «совам», медики изобрели искусственный переключатель биоритмов – таблетки с мелатонином.

Данный гормон ускоряет засыпание, дальше человек получает свой нормальный режим сна и переключает свой режим под нужный, не испытывая побочных эффектов и нарушений в организме. Параллельно выяснилось, что помимо основной функции, мелатонин продлевает жизнь и укрепляет иммунитет.

Важно! Несмотря на то, что мелатонин больше относят к разряду пищевых добавок, чем к серьезным лекарствам, у него есть ряд противопоказаний, и прежде чем его принимать, стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Показания

Мелатонин применяется:

• Для нормализации режима сна.
• При джетлаге.
• Для улучшения иммунитета.
• Как антиоксидант.
• В качестве профилактики онкологии.
• Для стабилизации давления.
• В качестве средства для психологической нормализации.

Джетлаг – расшифровка термина

Джетлаг – это синдром смены часовых поясов, когда привычный биологический ритм людей не совпадает с режимом жизни конечного пункта путешествия. В переводе с английского языка термин звучит, как «реактивный самолет» и «отставать». Резкая разница во времени после перелета негативно отражается на общем самочувствии пассажира. Пересечение часовых поясов сказывается на синхронизации физиологических часов со временем в месте назначения. Стоит отметить, что расстояние при этом не играет существенной роли. Все зависит от количества пересеченных часовых поясов.

К примеру, человек вылетел из Лондона в 9 утра. Его перелет в Нью-Йорк длился около 7 часов. При этом пересечено было 5 часовых поясов. Следовательно, в Америке пассажир будет в 16 часов, что для организма обозначает время, когда он может отдохнуть после работы в привычном ритме жизни. Буквально по истечении нескольких часов человек по идее должен отходить ко сну. На самом же деле после перелета он видит ясный день в Нью-Йорке и суетящихся людей. Эти сигналы не соответствуют привычным биологическим часам человека и его органам чувств, что приводит к десинхронозу. Организм не успевает перестроиться и какое-то время работает так, словно он не пересекал часовые пояса. В связи с этим у него появляется недомогание, нарушается сон.

Проблема джетлага может возникнуть у людей при переходе на летнее время, касается она и тех, кто часто работает в ночные смены.

Внимание! Страдать от джетлага могут люди совершенно разных возрастов, но больше всех подвержены данной проблеме пожилые. У них адаптация и перестройка внутренних биологических часов проходит значительно медленнее, чем у молодых.

Важно вовремя определить у себя подобную проблему и начать своевременное лечение

Благо, есть специальные таблетки, применяемые от джетлага, и множество методов, советов врачей, с помощью которых можно быстро помочь организму

Важно вовремя определить у себя подобную проблему и начать своевременное лечение. Благо, есть специальные таблетки, применяемые от джетлага, и множество методов, советов врачей, с помощью которых можно быстро помочь организму

Как побороть?

Борьба с джетлагом — весьма распространенное среди воздушных путешественников явление, для борьбы с которым ими была разработана масса способов: от достаточно простых и общедоступных(правильный режим дня, здоровое питание), так и весьма серьезных (прием различных, в том числе и гормональных, препаратов). Многие из них хорошо подойдут для одного человека, но другому будут неудобны. Поэтому выбирать варианты борьбы с джетлагом стоит, ориентируясь в первую очередь на себя. Давайте рассмотрим самые основные.

Здоровый режим. Человек, ведущий здоровый образ жизни, употребляющий хорошую еду, занимающийся спортом и в достаточной мере отдыхающий переносит смену часовых поясов гораздо лучше чем его антиподы.

Пейте воду. До поездки и во время её лучше пить только воду или соки, так как кофе, чай и алкоголь способны вызвать обезвоживание, и, вкупе с джетлагом, плохое самочувствие.

Готовьтесь заранее. Если для вас важно то, как вы будете чувствовать себя по прибытию, то можно пожертвовать своим привычным графиком сейчас и начать жить по времени того часового пояса, куда вы планируете отправиться.

Получите врачебную консультацию. Докучают проблемы со здоровьем? Тогда, перед перелетом, вам просто необходимо посетить врача и получить у него консультацию. В особенности это важно, если у Вас есть какие-либо заболевания сердечнососудистой системы или диабет

Врач сможет подобрать для вас необходимые дозировки медикаментов исходя из того, что вы будете лететь на самолете. (Для большой высоты характерно измененное протекание химических реакций, что выражается в усиленном действии почти всех препаратов, в том числе и алкоголя).

Обеспечьте комфорт. Для того, чтобы джетлаг отразился на вас наименее сильно, просто необходимо во время полета находиться в расслабленном состоянии и хорошем настроении. Запаситесь любимыми книгами, фильмами, музыкой или любым другим, что может вас развлечь во время полета. Нет ничего плохого и в том, чтобы взять с собой в полет удобную домашнюю одежду. Кроме того, такая одежда создаст необходимый комфорт и в некоторой степени защитит от нарушений кровообращения.

Мы надеемся, что эти простые советы помогут вам справиться с проблемой смены часовых поясов. Удачи в полете!

Как минимизировать джетлаг, если завтра в горящий тур?

В отпуске джетлаг переносится легче, чем во время командировок. Но это слабое утешение: пару дней все равно будет «штормить». Хорошо, когда у вас есть в запасе неделя-другая для подготовки к смене часовых поясов. А если вы купили горящий тур и лететь уже завтра, то лучший помощник организму — сон. Накануне хорошо выспитесь, и эффект от смены часовых поясов будет не так заметен.

Во время полета соблюдайте советы:

1. Как только вылетите, переведите наручные часы на время того часового пояса, куда летите. Это поможет быстрее привыкнуть к новому графику.
2. Не пейте алкоголь и кофе — это вызывает обезвоживание, которое тянет за собой все симптомы джетлага.
3. Если прилетаете ранним утром или ночью, старайтесь выспаться в самолете. Возьмите с собой шумоподавляющие наушники, маску для сна, снотворное (только по рецепту врача).
4. Если прилетаете днем или вечером, не стоит спать в самолете — этим вы еще больше запутаете организм, которому через несколько часов снова придется ложиться спать.

Читайте в блоге:

Полет без забот — как летать комфортно, без стресса и страха

Что такое джетлаг?

Перемещения на авиатранспорте из одного часового пояса в другой нарушает привычный ритм жизнедеятельности организма человека. Это связано с тем, что длительные перелеты вызывают гормональные нарушения.

Его высокое содержание провоцирует развитие язвы желудка, а также вредит мозгу и нервным клеткам, ухудшая память и внимание. Джетлаг-синдром — это естественная защитная реакция организма, возникающая при перемене часовых поясов

При этом сбиваются жизненно важные циркадные ритмы (внутренние часы тела), отвечающие за чередование бодрствования и сна

Джетлаг-синдром — это естественная защитная реакция организма, возникающая при перемене часовых поясов. При этом сбиваются жизненно важные циркадные ритмы (внутренние часы тела), отвечающие за чередование бодрствования и сна.

При пересечении, к примеру, Атлантического океан на судне возникновения джетлага удается избежать, так как организм по ходу плавания постепенно настраивается на иные часовые ритмы. При перемещении на воздушном транспорте организм человека получает стресс.

Все это вызывает недомогание, в результате наблюдается разбалансировка работы всех внутренних органов, сопровождающаяся физическим и психологическим дискомфортом (бессонница, вялость, расстройство кишечника). Это состояние хоть и неприятное, но все же временное.

Постепенно человеку удается войти в колею и подстроиться под новые условия, однако это происходит не сразу, поэтому подобный синдром и получил название «джетлаг», состоящее из 2-х английских слов: jet — самолет, lag- запаздывание.

Насколько это опасно

Несмотря на то, что джетлаг не относят к заболеваниям, которые могут серьезно угрожать здоровью, может сработать, так называемый, «накопительный эффект», который даст толчок развитию серьезных недугов.

Учеными доказано, что долговременное нарушение нормального сна ведет к нарушению нормальных процессов нервной системы и, соответственно, психики. Если симптомы выражаются в области пищеварительной системы, можно заработать проблемы с внутренними органами.

Важно! Разовый десинхроз, когда вы отправляетесь на отдых, не принесет никакого вреда, но если перелеты связаны с работой и повторяются с завидной регулярностью, стоит принять профилактические и превентивные меры!

Как бороться с джетлагом?

Медикаменты – основное и решительное средство борьбы с подобным недомоганием. Одним из помощников в этом случае выступает лекарственный препарат «Мелаксен», который регулирует суточные ритмы и помогает бороться с явными признаками джетлага.

Но, прежде, чем купить и применить этот препарат следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который рассмотрит все противопоказания и при необходимости даст важные рекомендации.

Что касается дозировки этих таблеток от джетлага, то вопрос решается врачом в индивидуальном порядке. Обычно достаточно приема одной таблетки на протяжении 3-5 дней.

Еще одним помощником в борьбе с недомоганием, связанным со сменой часовых поясов или социальным джетлагом, является нейрогормон « ». Он обладает корригирующими свойствами и выступает в роли легкого снотворного.

• категорически противопоказано употребление кофейных и алкогольных напитков незадолго до полета, вовремя и после него. Не следует перегружать свою нервную систему;
• не желательно отказываться от приема пищи, голодовка ничего хорошего не принесет. Но и переедать категорически противопоказано;
• риска обезвоживания можно избежать, если употреблять достаточное количество жидкости. Причем, стоит отдать предпочтение простой воде, а не фруктовым сокам. К слову сказать, томатный сок также является не лучшим вариантом, от него желательно временно отказаться.

Важно перед полетом хорошо выспаться. Не стоит прислушиваться к совету вообще не спать, чтобы быстрее уснуть на борту

Предварительный отдых должен быть полноценным. От применения снотворных таблеток тоже следует отказаться. Они сгущают кровь, что крайне нежелательно в полете. Кроме того, такие препараты могут усугубить дезориентацию человека.

Если предстоит пересадка

В целях экономии в перелете некоторые пассажиры отказываются от прямых рейсов и добираются до пункта назначения в несколько этапов, с пересадками. Многие авиакомпании идут таким людям на встречу, работая над созданием удобных транспортных узлов и давая возможность попасть из одного пункта сразу в несколько.

Если предстоит такой перелет с пересадками, то не стоит пересиживать, ожидая следующего рейса без пользы для себя. Выполнение некоторых советов поможет избежать джетлага:

• очень важна в этом случае разминка для ног, которые устали от многочасовых перелетов;
• при желании можно поесть. Только лучше, если это будут не «быстрые углеводы»;
• желательно воздержаться от большого количества глюкозы, которой почему-то всегда очень хочется в подобных ситуациях;
• пища должна быть легкой, здоровой и быстро усваиваемой.

Что делать во время поездки?

Существуют советы людям, страдающим от джетлага. Если их придерживаться можно быстро справиться с недомоганиями:

первый день после прилета желательно провести на улице. Благодаря положительному влиянию солнечного света организму удастся быстрее приспособиться к новому ритму. Длительное пребывание в помещении только усиливает симптоматику джетлага; положительно влияет на человека движение

Стоит уделить внимание занятиям спорта. С помощью него организм взбадривается и быстрее перенастраиваются его внутренние часы; не стоит тренироваться незадолго до сна

Это может послужить причиной еще большего расстройства суточного цикла; не желательно спать в дневное время, это чревато еще большим сбоем с ритма. Если все-таки присутствует усталость и есть желание отдохнуть, можно вздремнуть, но не более 2 часов. Не проспать поможет заведенный будильник; нервная система не должна страдать от лишних шумов и света. В этом помогут беруши и маска на глаза. Благодаря спокойному сну удастся намного быстрее справиться с проблемой нарушения биологического ритма; отлично помогает справиться с джетлагом посещение плавательного бассейна. Благодаря этому мышцы быстрее приходят в тонус, снимается усталость и напряжение; вместо кофе и алкогольных напитков возбудимую нервную систему лучше успокоить с помощью травяных чаев. Спокойный ночной сон будет, если предварительно выпить ромашку, валериану. Аромат лаванды также положительно влияет на нервы; если запланированное путешествие затягивается всего на пару дней нет необходимости перестраивать свой организм. Принимать пищу и бодрствовать лучше в то время, к которому человек привык.

Как выясняется, от джедлага трудно уберечься. Для каждого человека смена часовых поясов проходит индивидуально. Но правильный подход к решению этого вопроса и выполнение всех рекомендаций врачей помогают значительно улучшить состояние и свести негативную симптоматику джетлага к минимуму.

В первый день после прилета

После прилета у людей возникает два противоположных желания: одни хотят лечь выспаться, другие — побежать отмечать приезд. Оба варианта неправильные. Если спать по местному времени еще рано, то не стоит ложиться. Также в первые дни старайтесь избегать вредной пищи, алкоголя, кофе и снэков. Потому как вы можете наесться жирным и вредным днем, а ваш организм будет все еще думать, что сейчас ночь — и ответить несварением желудка, ухудшением качества сна.

Отличный способ быстро адаптироваться к новому времени — использовать освещение. Внутренние биоритмы легче синхронизируются, если ночью вы окружаете себя полной темнотой, а утром — ярким светом. Рассчитать правильно время для темноты и света вам поможет Jet Lag Advisor. Здесь вы можете узнать, в какие часы лучше избегать яркого освещения, а в какие — наоборот. В форму нужно ввести, когда вы обычно просыпаетесь дома, актуальное время в стране, в которой вы сейчас и указать, который сейчас час в России.

На основе данных сервис вам выдаст совет вроде: избегайте солнца с 9.00 до 11.30, будьте на свету с 17.00 до 18.00. Сервис на английском, но простой гугл-переводчик поможет понять советы. Если будете четко соблюдать — в первый же день преодолеете последствия джетлага.

Кстати, может быть, у вас есть свои рецепты борьбы с джетлагом? Расскажите нам о них в группах Facebook и Вконтакте!

Этиология джетлага

Путешественник, сменивший несколько часовых поясов за время полета переживает изменения в световом дне и ночи.

Происходит расхождение такого понятия, как внутренние часы со временем часового пояса в пункте назначения. Это приводит к нарушению привычного жизненного ритма, состоящего из приема пищи, сна, выработки мелатонина и даже температуры тела.

После перелета все перечисленные пункты меняются и не совпадают. Тело не в состоянии быстро перестроиться на новый ритм, что вызывает десинхронию.

Неприятную симптоматику вызывает не затраченное время на перемещение, а разница во времени между пунктами назначения. К примеру, пассажир может лететь 10 часов из Европы в одну из стран ЮАР. Они находятся на одном меридиане, поэтому такой перелет не должен осложниться джетлагом.

Другая ситуация произойдет, если человек перелетит из России в Испанию. Длительность полета составляет 5 часов, что в два раза меньше предыдущего случая. Но состояние пассажира, совершившего перелет между Россией и Испанией может быть значительно хуже ввиду разницы в несколько часовых поясов.

Благодаря продолжительным исследованиям ученые выяснили, что многими людьми перелет с востока на запад переносится сравнительно легче, нежели с запада на восток.

Люди, которым ввиду своей профессиональной деятельности приходится совершать частые перелеты могут наблюдать хроническое течение джетлага.

Социальный джетлаг

Существует такое понятие, как социальный джетлаг, появление которого не связывается с перелетами.

Симптоматика этого феномена практически не отличается от обычного джетлага, но причины его возникновения другие. К ним относятся:

• сменный график работы;
• переработка в домашних условиях, связанная с заданиями на дом, предстоящими экзаменами и т. д;
• перевод часов;
• продолжительный отдых, изменяющий принятый режим.

В медицинской практике это называется нарушением сна и бодрствования. В наше время очень многие люди подвержены социальному джетлагу, даже не догадываясь об этом. Соответственно они и не принимают никаких методов борьбы с этим, что чревато в будущем серьезными осложнениями.

Стоит прислушаться к своему организму и в случае некачественного сна немедленно принимать меры. Если человек длительное время ворочается и не может уснуть, во сне его мучают кошмары, он часто ночью просыпается, а утром подавлен – это тревожный звонок организма и повод задуматься о своем здоровье.

Очень важно в таких ситуациях наладить режим «сон – бодрствование», попытаться засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Если такой метод оказывается не эффективным врачи рекомендуют медикаментозное лечение

Почему возникает джетлаг?

После пересечения сразу нескольких часовых поясов в человеческом организме нарушается синхронизация внутренних биологических часов. Причем, имеет значение именно смена часовых поясов, а не дальность полета. Так, например, опытные путешественники утверждают, что десятичасовой полет из Англии в ЮАР не вызовет симптомов десинхронии, в то время как пятичасовой перелет с восточного побережья Америки на западное наверняка станет причиной джетлага.

Что такое внутренние биологические часы? Согласно исследованиям американских ученых, таких часов в нашем организме двое. Физически они представляют собой две группы нервных клеток головного мозга, причем, одна группа получает информацию о смене дня и ночи напрямую через зрительную систему, и связана с фазой глубокого сна, а другая группа — нечувствительна к смене светового режима, и напрямую связана с фазой быстрого сна. Обычно эти две группы работают синхронно, и фазы сна наступают последовательно. Смена светового режима быстро «переводит стрелки» первых часов из этой пары, однако вторые продолжают отставать или спешить относительно первых, что и обеспечивает нам все «прелести» джетлага.

Замечено, что дальние перелеты между одними и теми же точками воспринимаются человеческим организмом не однозначно. Согласно исследованиям, большинство людей перелёт с запада на восток переносят хуже. Вероятно, причина заключается в том, что для большинства спать дольше проще, чем вставать раньше. Например, перелет Москва-Хабаровск воспринимается организмом гораздо тяжелее, чем перелет Хабаровск-Москва.

Как бороться

Время для восстановления принимается как день за 1-1,5 часовых пояса, в зависимости от направления «перевода стрелок». Чтобы не потратить деловую поездку или отпуск на приведение себя из состояния “нервно-сонный овощ” в нормальное, стоит знать о некоторых мерах профилактики и облегчения джетлага:

• За несколько дней до полета обеспечить себе режим максимальной бодрости: пешие прогулки на воздухе, загрузка делами. Отдыхайте не больше нужного, а лучше старайтесь увеличить часы бодрствования
• Спать в полете. Отложите на время плейер, планшет или книгу. Проспав весь полет есть шанс, что организм не даст жесткого сбоя по прилету. О берушах, специальной подушке под голову или под плечо, маске для сна стоит позаботиться заранее. Не лишним станет тонкий плед, в чистоте которого, в отличие от самолетного инвентаря вы будете уверены
• Чтобы не усугублять джетлег состоянием “дорожной усталости”, которое вызывается обезвоженностью организма, стараться пить больше чистой воды (от кофе, алкоголя и газированных напитков лучше отказаться)
• Стараться выбирать рейсы, при которых на место назначения вы попадете в дневные часы. При солнечном свете организм адаптируется быстрее.
• В самолете принять аспирин. Он разжижает кровь и предотвращает тромбообразование, риск которого повышается при длительных перелетах
• Задать организму заранее ритм за счет еды. Обновив прием пищи в момент желаемого пробуждения ото сна, после 12 часового перерыва, вы запустите “новый отсчет” дня.

Как предупредить джетлаг?

Ниже собраны советы людей, которым приходится часто и подолгу проводить время в перелетах. Придерживаясь их, вы сможете избежать появления джетлага.

Кода летите на Запад, хорошенько перекусите мясными продуктами. Они не дадут уснуть. А если предстоит перелет в сторону Востока, то лучше в это время поспать. Сну будет способствовать углеводная пища. В значительной степени провоцирует появление джетлага прием алкоголя

Если вы не хотите прилететь в совершенно разбитом состоянии и выпасть из жизни на несколько дней, не принимайте спиртное. Важно изменить режим питания за несколько суток до отлета, а не за день. К тому же после прилета также важно соблюдать ограничение в пище

Слишком обильная еда будет давать дополнительную нагрузку на организм, которому и без того приходится несладко. Плюсом ограничения будет и постепенное освоение кишечником другой пищи. Это даст возможность избежать проблем с пищеварением. Попробуйте в процессе полета подстроиться ко времени места, в которое вы летите. Например, если там утро, то настройтесь на бодрствование и завтрак, ни в коем случае не спите. Если ночь то постарайтесь уснуть или подремать, наденьте повязку на глаза. Кстати, в самом начале полета переведите часы: установите время, которое сейчас в месте вашего прибытия. Такой прием психологически настраивает на правильную синхронизацию.

Чтобы быстрее свыкнуться с новой временной зоной, необходимо перевести стрелки часов уже в начале перелета

• Есть предположения, что появлению джетлага способствует застой в кровеносных сосудах. Длительное ограничение движения лишает ткани организма кислорода и питания. Поэтому старайтесь чаще передвигаться по салону, делать несложные движения.
• Можно попробовать совсем избежать джетлага. Для этого нужно за несколько дней до вылета смещать время сна и пробуждения на час в день ближе к тому, в котором вам придется оказаться. Таким образом, попав в другой часовой пояс, вы уже будете готовы к переменам.

Конечно, для каждого человека способ борьбы с джетлагом будет свой. Используйте советы бывалых «летунов», и пусть ваш отдых или работа пройдет с максимальной эффективностью.

В современном мире, благодаря авиаперелетам, открываются большие возможности для бизнеса и путешествий, практически стирается значение огромных расстояний. Всего за несколько часов можно оказаться на другом континенте. На преодоления такого расстояния еще каких-то 150 лет назад потребовались бы месяцы. Но человеческий организм не приспособлен к таким стремительным изменениям, и все больше людей познают на себе, что такое джетлаг.

Как избежать джетлага, если есть время подготовиться

Рекомендуем начать подготовку с планирования отпуска, особенно первых двух дней — они самые тяжелые. Попробуйте составить расписание сна и через сервис jetlagrooster.com — он помогает пережить джетлаг с минимальным дискомфортом. Сайт автоматически составляет план сна и бодрствования, которого вам лучше придерживаться в первые дни после прилета. Сервис на английском, но разобраться можно.

Вводите данные своего рейса: город вылета, город прилета, время, дату — и получаете индивидуальные рекомендации. Их составил Джей Олсон с факультета психиатрии Университета Макгилла. Он сотрудничает со спортсменами и путешественниками и помогает преодолевать джетлаг.

На графике желтым обозначается время, которое нужно проводить на свежем воздухе или хотя бы при включенном свете в помещении. Серые квадратики — время, в которое вам необходимо проводить в темноте (в отельном номере с закрытыми шторами, в маске для сна или, в крайнем случае, на улице в темных очка). Синим обозначено время, подходящее для сна. Учтите, что на графике указано время страны вылета. Придерживайтесь этого графика во время отпуска — и смена часовых поясов не повлияет на ваше самочувствие.

За 1-2 дня до перелета

1. Старайтесь не делать ничего такого, что бы могло ухудшить ваше самочувствие — слишком усердствовать в спортзале или активно отмечать начало каникул. Похмелье и чрезмерные физические нагрузки могут усугубить джетлаг.
2. Начните сдвигать ваш график сна в сторону того часового пояса, куда вы собрались лететь. Если на восток — лягте спать в 22.00 вместо 23.00, а встаньте в 6.00 вместо 7.00. Если предстоит путешествие на запад — наоборот, поживите пару дней по графику «совы».
3. Меняйте свой режим питания назло всем диетологам: кушайте как можно реже. Перерывы между приемами пищи должны быть 12-16 часов. Так организму проще будет перестроится под другой световой день.
4. Если в запасе неделя, попробуйте соблюдать специальную диету «анти-джетлаг» Argonne Anti-Jet-Lag Diet. С ней вам придется чередовать «праздничные» и «постные» дни, пить кофе, колу и другие напитки с содержанием кофеина в строго отведенные часы.

Симптоматика

Состояние дискомфорта при джетлаге может длиться несколько часов или несколько суток. Продолжительность синдрома обуславливается конкретными особенностями организма человека. Часть людей не подвержена джетлагу. Некоторым индивидам для привыкания требуется несколько часов, многие страдают от недуга на протяжении нескольких дней.

Джетлаг сопровождается следующими симптомами:

• усталость;
• бессонница;
• нарушение сна;
• головная боль;
• потеря аппетита;
• нарушение пищеварения;
• дезориентация;
• раздражительность;
• общий дискомфорт;
• депрессия.

Продолжительность и тяжесть проявления джетлага зависит от трёх факторов:

• количества пересечённых часовых поясов;
• направления — с запада на восток или наоборот;
• индивидуальных особенностей организма.

По статистике, перелёт с запада на восток люди переносят значительно хуже. При расчёте ориентировочной продолжительности синдрома берётся соотношение — один часовой пояс равен 24 часам восстановления. Сдвиг на один или два часовых пояса обычно не приводит к негативным последствиям.

Интенсивность проявления синдрома не привязана к количеству часов, проведённых на борту самолёта при перелёте. Джетлаг не проявляется при перелётах на значительные расстояния с севера на юг или наоборот, т. к. не происходит изменения часовых поясов.

Видеозаписи по теме

ПРОВЕРИТЬ СВОЁ ЗДОРОВЬЕ:

Нет ли чувство ломоты в суставах и мышцах?

Continue >>

Испытываете ли вы слабость, повышенную утомляемость, чувство разбитости?

Continue >>

Болит голова, испытываете ли головокружения?

Continue >>

Как у вас с аппетитом?

Continue >>

Есть ли диарея (понос)?

Чувствуете усталость и разбитость после перелета? А может быть, головную боль или тошноту? Это джетлаг (джетлэг), синдром, возникающий при несовпадении человеческих биоритмов с дневными или географическими.

Дословный перевод: jet (джет) – реактивный, lag (лег) – запаздывание, отставание, jetlag – десинхрония, десинхроноз, расстройство суточных биоритмов, синдром смены часовых поясов. Что такое джетлаг, как с ним бороться? Попытаемся разобраться.

Синдром смены часового пояса носит необычное название — джетлаг

Специальные приложения

С появлением смартфонов и других электронных устройств появилось большое количество приложений, облегчающих жизнь обычного человека.

Существует несколько разновидностей мобильных программ, разработанных специально для облегчения симптомов Джетлага, к ним относят:

JetLagApp — информационное приложение, которое подскажет как себя вести, что есть и как спать для минимизации последствий перелета

Entrain — приложение поможет подготовиться к перелету и избежать неприятных последствий, связанных со сменой часовых поясов.

Как справиться с джетлагом

Избегайте распространенных ошибок.

• Не надо усыплять себя с помощью алкоголя как на борту самолета, так и по прилете.
• Не пытайтесь взбодриться, накачавшись кофе.

Эти действия, хотя цели их диаметрально противоположны, приведут к одному итогу — обезвоживанию организма и еще большей разбалансировке биологических часов.

Позаботьтесь о коже, которая переживает дополнительный стресс.

Перед путешествием

1. 1
   Откажитесь от инъекций и пилингов за две недели до вылета. Если процедуры — то только расслабляющие, питающие и увлажняющие, мягкий массаж.
2. 2
   Следите за питьевым режимом: 30 мл воды на 1 кг веса.
3. 3
   Скорректируйте рацион так, чтобы в нем преобладала легкая пища: ешьте больше салатов, фруктов, овощей, злаков. Резкая смена часовых поясов — серьезная нагрузка на весь организм, не стоит заставлять его работать в усиленном режиме. Диета поддержит пищеварительную систему и зарядит витаминами организм в целом.

Существует и так называемая джетлаг-диета. На нее советуют переходить за 4 дня до отъезда. Эта диета предполагает чередование дней, когда в рационе преобладают белковые продукты, с днями, когда рацион включает продукты, описанные выше.

В полете

Не стесняйтесь попросить у стюардессы лишний раз стакан воды.

• Пейте воду без газа. Из соков выбирайте томатный — он помогает поддержать минеральный баланс, да и вообще на высоте почему-то кажется вкуснее.
• Захватите в салон освежающий мист или баллончик с термальной водой.
• Не делайте макияж, если полет предстоит долгий.
• Нанесите увлажняющий крем на лицо, кожу вокруг глаз и на руки.
• Создайте себе максимально комфортные условия, постарайтесь уснуть. А если не спится, время от времени совершайте прогулку по салону, чтобы восстановить кровообращение.

Собираем косметичку в самолет: 6 необходимых средств

Маска для сна — незаменимая вещь в самолете. Даже если не спится, она поможет просто расслабиться.

После прилета

1. 1
   Если летите в теплые края и прилетаете днем, еще в салоне самолета позаботьтесь о защите от солнца.
2. 2
   Восстановиться после стресса, связанного с джетлагом, коже помогут мощное увлажнение и косметика с антиоксидантами.
3. 3
   Следите за питьевым режимом и придерживайтесь легкой диеты. Правильое питание значительно ускоряет не только «выход» из джетлага, но и акклиматизацию в целом.

В первые дни позволяйте себе недолгий(!) дневной сон. Только, разумеется. не на солнцепеке.

В набор, который поможет коже быстрее справиться с джетлагом, входят:

• маска для сна, ведь мелатонин вырабатывается только в темноте;
• термальный спрей;
• увлажняющая и успокаивающая косметическая маска;
• патчи для кожи вокруг глаз.

Другие лекарства от бессонницы и джетлага

Помимо мелатонина используются и снотворные средства. При этом количество часов сна увеличивается, улучшается его качество. В связи с этим состояние пациента быстрее приходит в норму.

Принципы контроля над сном

• Если путешествие кратковременное, можно оставить прежний режим сна. Только это часто не сопоставимо с работой, социальной активности и т.п., поэтому рекомендуется сместить сон на 1-2 часа в сторону сближения с данным часовым поясом;
• Если перелёт совершался ночью и возникло недосыпание, компенсация может идти путём улучшения условий сна, к примеру лететь можно в более комфортном бизнес-классе или первом классе. Не стоит долго спать днём, так как собьётся ритм и эффективность сна резко снизится. Человек может быть сонливым в дневное время, несмотря на хороший ночной сон. Это состояние купируется по завершении адаптации.

Для лечения джетлага используется также и светотерапия, которая предполагает воздействие светом в определённые часы с определённой длительностью и интенсивностью. Чтобы циркадные ритмы восстановились в короткие сроки, проводят воздействие светом в оптимальное время суток для этой процедуры. Если происходит перелёт на более чем 8 часовых поясов в восточную сторону, по утрам после перелёта необходимо проводить стимуляцию ярким светом. Ежели перелёт осуществляется на запад с теми же условиями, стимуляция проводится по вечерам.